다이어트 탄수화물 선택은 어떻게 해야 할까?
이제는 많은 사람이 알고 있듯 다이어트를 위해서는 탄수화물 조절이 관건이다.
탄수화물은 우리가 활동하는데 필요한 직접적인 에너지원이다.
그렇기 때문에 무조건 줄이거나 제한하는 것은 오히려 다이어트 실패로 이끄는 지름길이 된다.
이번 포스팅에서는 다이어트를 위한 탄수화물 선택 방법에 대해서 살펴보도록 하자.
1. 탄수화물과 지방 축적의 관계
탄수화물이 왜 체내 지방 축적과 직접적인 연관이 있는 것일까?
이는 신체 대사에 대한 이해를 먼저 해볼 필요가 있다.
탄수화물의 대사과정
탄수화물을 섭취하면 에너지로 쓰기 위하여 글루코스라는 형태로 분해되고 혈액을 통하여 세포에게 전달된다.
이때 글로코스를 다 소모하지 못하게 되면 체인형태의 글리코겐으로 합성되어 우리 몸의 간과 근육에 저장된다.
간과 근육에 저장된 글리코겐은 에너지가 필요할 때마다 다시 글루코스로 분해하여 사용한다.
탄수화물이 지방으로 바뀌는 과정
혈액 내 글루코스가 모자라면 우리 몸은 간과 근육에서 글루코스를 꺼내 분해하여 사용한다.
반대로 잉여 글루코스가 충만하면 계속해서 글리코겐으로 축적이 된다.
하지만 간과 근육의 글리코겐 저장 용량에는 한계가 있다.
저장 한계를 넘어가게 되면 인슐린의 영향으로 잉여 글루코스가 지방세포로 운반되어 지방으로 저장되게 된다.
2. 다이어트 탄수화물 선택을 위한 이론
우리가 섭취하는 탄수화물을 고르는 기준은 섭취하였을 때 얼마나 혈당을 빠르고 높게 올리는지에 대해 초점을 맞추면 된다.
섭취 시 혈당 변화에 대하여 참고하기 위한 지표로 GI지수와 GL 지수를 활용한다.
GI(Glycemic Index, 혈당지수) 지수
GI지수는 섭취한 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 척도이다.
이 척도는 탄수화물을 섭취한 뒤 2시간 동안 혈당 상승을 측정한다.
0~100까지 범위로 표한하며 높을 수록 혈당 수치를 빠르게 올리는 것이다.
55이하의 탄수화물이 혈당을 천천이 올리며 55~69 사이가 중간수준, 70이상이 빠르게 올리는 탄수화물이다.
GL(Glycemic Load, 당부하지수) 지수
GL지수는 탄수화물 함량과 GI 지수를 결합하여 혈당 수치에 미치는 영향을 정량화한 지표이다.
이 지수는 현실적인 혈당 반응을 예측하고 평가하는데 사용된다.
GL지수는 (탄수화물함량(g) X GI지수 / 100) 으로 계산한다.
10이하 일때 혈당 수치에 미미한 영향을 미친다고 볼 수 있고 11~19 사이일 때 중간수준, 20이상일 때 상당한 영향을 미친다고 볼 수 있다.
GL지수는 GI지수만 고려하는 것보다 실질적인 혈당 영향을 예측할 수 있다.
GI 지수가 높은 제품이라도 GL지수가 낮은 경우가 있기 때문에 이 둘을 사용하여 탄수화물을 고를 필요가 있다.
정제 탄수화물과 복합 탄수화물
탄수화물은 정제를 할 수록 빠르게 흡수되어 혈당을 빠르게 올린다.
수확한 곡식을 도정하고 빻아 가루를 낼 수록 정제 수준이 올라가고 이에 따라 혈당에 대한 영향도 비례하여 상승한다.
밀가루 음식을 멀리하고 백미보다 현미, 잡곡을 선택해야 되는 이유가 여기에 있는 것이다.
기본적으로 사람의 손을 통하여 가공 과정을 많이 거치지 않은 탄수물을 고르는 것이 다이어트 탄수화물 선택의 첫걸음이다.
3. 다이어트 탄수화물 선택 가이드
다이어트 탄수화물 선택에 제일 영향을 주는 요소가 당(설탕)이다.
백설탕의 GI지수는 109으로 엄청난 혈당지수를 보여준다.
다이어트 시 당 섭취만 현저하게 줄여도 어느정도 효과를 볼 수 있다.
그리고 어떤 식품이 탄수화물에 속하는지 당이 많이 포함되었는지 명확하게 알고 있어야 한다.
절대적으로 피해야 하는 탄수화물
0순위로 배제하여야 하는 식품은 당 함유가 높은 식품이다.
제일 먼저 꼽을 수 있는 것이 탄산음료, 쥬스와 같이 당(설탕) 함유가 높은 음료류이다.
그리고 소스와 드레싱 종류의 식품이다.
둘 다 액상이라 영향이 크지 않다고 생각하지만 다이어트 식단을 하고 있어도 무용지물로 만들어버릴 만큼 영향이 크다.
당함유가 엄청난 대표적인 식품은 바로 아이스크림이다.
사람의 혀는 뜨겁거나 차가운 음식에 대한 맛이 둔해지기 때문에 아이스크림에 엄청난 양의 설탕을 섞어 제조한다.
당함유가 높은 식품에 비해서는 아니지만 정제 탄수화물 종류도 최대한 배제하는 것이 좋다.
대표적인 예로 밀가루, 쌀가루로 만들어낸 음식들이다.
가끔 다이어트용으로 선식 같이 곡물가루를 먹는 사람들이 있는데 이것도 정제 탄수화물이다.
차라리 밥을 먹는게 더 낫다.
적당히 섭취하여야 하는 탄수화물
과일을 언급하면 ‘그게 왜 탄수화물이지?’ 라고 생각할 수 있다.
과일은 대체적으로 달달하다.
그 이유는 과일에 함유된 과당 때문이다.
과당은 단순당의 일종으로 GI 지수에 많은 영향을 준다.
다이어트 시에는 적당히 먹고 비타민은 야채를 통해 채우도록 노력해야 한다.
완전 식품인 우유에도 탄수화물이 많이 포함되어 있다.
탄수화물, 단백질, 지방이 고루 갖춰졌기 때문에 완전 식품인 것이다.
복합 탄수화물 위주로 식단을 짜야되는 다이어트 식단에서 우유의 탄수화물도 고려하여야 한다.
위 예시처럼 탄수화물을 포함하는 식품을 바로 알고 식단을 구성하여야 한다.
다이어트 탄수화물 선택을 위한 요약
많은 이론을 작성하여 복잡해 보이지만 다이어트 탄수화물 선택은 상당히 간단하다.
첫째는 당을 끊는 것이고 둘째는 복합 탄수화물로 식단을 구성하는 것이다.
당을 끊기 위해서는 음료, 소스, 아이스크림을 끊어야 하고 정제 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는 밀가루, 쌀가루로 만든 빵, 떡, 면, 과자, 분식 등의 음식을 피해야한다.
그리고 식단 구성을 현미, 잡곡, 오트밀, 단호박, 고구마 등 복합 탄수화물 위주로 구성하면 된다.