간헐적 단식 방법 에는 어떤 것들이 있을까요?
빠르게 체지방을 감량하고 싶은 사람들에게 많은 다이어트 방법들이 소개 되고 있습니다. 간헐적 단식 역시 빠른 체지방 감량을 위하여 자주 소개되는 다이어트 방법 중 하나 입니다.
몸에 필요한 영양소를 충족 시키며 지방 에너지 사용을 유도할 수 있어 체지방 감량에 효과를 본 사례들이 종종 나오고 있습니다. 오늘 포스팅을 통해 간헐적 단식에 대하여 자세히 알아보도록 합시다.
간헐적 단식 원리
탄수화물을 섭취하면 포도당으로 분해되며 혈관을 통해 우리 몸 곳곳에 공급되어 에너지원으로 사용됩니다. 사용하고 혈역 내에 남은 포도당은 우선적으로 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장 됩니다. 음식 섭취가 되지 않고 혈액 내 포도당이 모자를 경우 저장된 글리코겐을 분해하여 에너지원으로 사양하게 됩니다.
12~24시간 동안 금식이 이어질 경우 포도당을 공급받던 세포들이 지방 에너지를 꺼내 쓰기 시작합니다. 24시간이 넘어가는 시점에서는 근육의 아미노산을 꺼내 간에서 포도당으로 합성하여 에너지를 만들기 때문에 근손실이 일어나기 시작합니다.
간헐적 단식은 이 원리를 이용하여 지방 에너지 사용을 유도하고 아미노산이 소비되기 전에 음식을 섭취하는 방법으로 진행 됩니다.
간헐적 단식 효과
간헐적 단식이 주는 효과는 다음과 같습니다.
- 뇌 가소성 개선
- 지방산 사용 대사 촉진
- 자가 포식 활성화
- 미토콘드리아 기능 회복
- 공복 인슐린 수치 감소
- 간, 근육 내 지방 감소
효과를 살펴보면 인슐린 저항성과 대상 증후군을 개선할 수 있는 효과가 대부분 입니다. 이로 인해 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 방법으로 떠오르고 있습니다.
간헐적 단식은 장시간 영양을 섭취하지 않기 때문에 노약자, 미성년자, 저체중, 기저질환자, 임산부에게는 좋지 않은 영향을 줄 수 밖에 없습니다. 따라서 자신의 건강 상태를 체크하고 진행하여야 합니다.
간헐적 단식 방법
초보자가 쉽게 접근하여 진행할 수 있는 간헐적 단식 방법은 16:8 방식과 5:2 방식입니다. 자세한 방법을 살펴보면 아래와 같습니다.
16:8 방식
16:8 방식은 하루 24시간을 16시간과 8시간으로 나누어 16시간은 단식을 하고 8시간은 식사를 하는 방식입니다. 저녁 식사 이후 다음날 아침을 거르고 점심까지 단식을 하면 되기 때문에 초보자가 제일 처음 진행하여 볼 수 있는 방법입니다. 식사를 하는 8시간 동안은 신체 활동에 필요한 영양분을 충분히 섭취하여 주는 것이 가장 중요합니다. 식사 시간에 저열량의 식사를 할 경우 근손실과 기아 상태를 유발하여 요요 현상은 물론 건강을 해칠 수 있습니다.
5:2 방식
5:2 방식은 일주일을 5일과 2일로 나누어 5일은 식사를 진행하고 2일은 600kcal 이하의 저열량 식사를 진행하는 방법입니다. 16:8 방식과 마찬가지로 5일 동안은 신체 활동에 필요한 영양소를 충분히 섭취해주는 것이 중요합니다. 나머지 2일동안은 600kcal 이하의 저열량 식사를 하여 근육의 아미노산 소비를 최소화 시켜주는 방식으로 진행을 하면 됩니다.
마무리
오늘은 간헐적 단식에 대하여 알아보았습니다.
앞서 알아본 방식에서 개인에게 맞는 방식으로 수정하여 진행하는 사람도 많이 있습니다. 간헐적 단식을 성공적으로 진행하기 위해서는 우리 몸에 무리가 가지 않는 선에서 지속 가능한 방향으로 진행하는 것이 중요합니다. 오늘 알아본 내용을 잘 기억하고 자신에게 맞는 방식을 찾아 건강한 다이어트를 진행하도록 합시다.